클라이밍 후 발목·정강이·허벅지 통증, 왜 생기고 어떻게 회복할까?

지난 주말, 새로운 암장 원정을 가서 평소보다 오래, 높은 강도로 클라이밍을 했습니다. 당일에 다리가 아파서 더 못하겠다고 느낄 때 까지 했어요. 다음 날에도 발목,한쪽 정강이 앞쪽(전경골근), 뒷벅지(햄스트링) 표층 부위, 서혜부 부근에 통증이 남더라구요. 이런 후유증(?)에 걱정이되어 이런 저런 정보를 정리하여 공유드립니다. 클라이밍을 즐기면서도, 저와 같이 클라이밍 후 하체 통증에 당황한 분들이라면 이 글이 도움이 될 거예요.

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스타트 발이 미끄럽던 초록 레벨 문제

📌 어떤 상황이었을까?

• 운동량: 약 5시간, 초록 90% 풀고, 파랑 몇개 도전. (더클 문래 2층짜리 넓은 암장 기준)
• 신발: 오랜 암벽화를 착용으로 뒤꿈치가 까짐. 
• 몸 상태: 스트레칭을 평소보다 소홀히 함. 특히 마지막엔 다리 근육이 완전히 탈진한 느낌.
• 다음 날: 트래킹 (산 둘레길 걷고 가볍게 뛰기)
• 이후 증상: 정강이 앞쪽과 허벅지 뒤쪽 당김, 유연성 저하, 멍들고 관절 부담 느낌. 일상생활 중 발목 꺾임.

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🤔 통증 부위 분석

요가와 같은 운동을 한 후 근육 통증은 몸 안쪽 깊숙한 곳에서 오는 느낌인 반면,
클라이밍을 포함해서 비교적 빠른 속도와 높은 강도의 운동은 몸의 표층부(피부와 가까운 쪽)에서 통증이 오더라구요. 이건 단순한 근육통이 아니라 근막, 인대, 관절 등이 긴장 했을 수도 있다는 뜻이예요. 근육보다 회복이 더디기 때문에 무리하지 않고 잘 쉬는 게 중요합니다.

1. 발· 발목 통증 (비골근 & 비골건염좌)

1. 역할: 발목의 저측굴곡(발끝밀기)은 클라이밍 시 디딤, 밀기, 균형 유지에 필수적이에요.
2. 왜 아팠나? 오른발 외측은 체중이 실리는 동작에서 과부하가 걸려요.
3. 주의: 통증이 심한 동작은 피하고, 발목 가동성·근력 균형을 맞추는 워밍업과 스트레칭을 꾸준히 해요.
 
발끝을 밀었을 때, 그림 부위에 통증이 몰린다면 발목힘줄염좌일 가능성이 높습니다.

발목힘줄 염좌 통증부위

발목힘줄염좌인 경우 냉찜질과 압박 및 고정을 해주어야합니다. 잘 쉬면서 움직이지 않으면 된다는 말 입니다.
완전히 회복이 된 후, 비골근 강화운동을 해주는 것도 좋습니다.
 

2. 전경골근(정강이 앞쪽)

전경골근과 전경골근의 트리거포인트

• 역할: 발등을 들어올릴 때 사용, 과사용 시 통증
• 왜 아팠나?: 계속된 앞발 디딤, 점프 후 착지, 과도한 긴장
• 주의: 휴식 없이 무리하면 ‘정강이 부목증후군(Shin splint)’으로 이어질 수 있음

3. 햄스트링 표층 통증

햄스트링 근육군 위치와 트리거포인트

• 느낌: 표층이 놀라서 단축된 느낌, 당김과 근섬유 단열은 아님
• 왜 생겼나?: 발을 뻗고 벽을 밀거나, 다리 버티기 동작 반복 → 장시간 긴장

4. 서혜부 피로감

서혜부 주변 근육

• 의심 부위: 장요근, 내전근 or 인대 부위
• 표층에 가까운 통증이라면 근육보다 주변 근막 또는 인대가 원인일 가능성도 있어요.

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🧘🏻‍♀️ 내가 한 대처들

저는 클라이밍은 며칠 쉬고, 회복에 필요한 것들을 챙겼어요.
앞서 언급했듯 근육 외에도 인대, 근막, 관절에 무리가 되었을 수 있으니, 클라이밍 같은 고강도 운동을 하실경우에는 더더욱 회복 루틴을 잘 챙겨주시는게 중요해요.
오래 하신 분들 중에 병원에 다니시는 분들이 정말 많습니다.

1. 스트레칭

• 발목: 발목 천천히 돌리기, 밀고 당기기, 마사지볼이나 골프공 등으로 발바닥 롤링
• 전경골근: 무릎 꿇은 자세에서 발등 바닥에 닿게 하고, 엉덩이 뒤로 살짝 눌러주기
• 햄스트링: 누워서 한쪽 다리 들어올려 스트랩이나 수건으로 가볍게 당겨주기
• 서혜부: 런지 자세에서 골반을 앞으로 밀어 장요근과 서혜부 이완

 

2. 냉찜질, 마사지

• 클라이밍을 한 당일에는 냉찜질을 해주는게 좋습니다.
  집와서 씻을때 찬물을 뿌려주는 정도라도 해주세요!
• 멍 부위 제외, 통증 부위 표층부만 가볍게 지압
  (근육의 중앙부를 눌러주는 것이 좋음. 트리거포인트를 안다면 그곳을 꾹 누르기)
• 딱딱하게 뭉친 근육은 폼롤러보다 손으로 눌러주는 게 나았음

 

3. 휴식 & 운동 조절

• 운동 강도 줄이기, 가벼운 걷기 정도만.
• 무리하지않고 클라이밍 약속을 취소. 쉬기.

 

4. 건강보조식품 섭취

저는 평소 종합영양제를 챙겨먹는 편인데, 클라이밍 후 몸에 무리가 느껴지면 좀 더 세심하게 챙겨 먹는 편이이예요.
 

• 오메가-3 (2000mg 이상)
  → 섭취량이 2000mg이상 일 때, 염증 완화에 효과를 만들 수 있어서, 근육통이 예상되거나 시달리는 중이라면 2000mg로 복용량을 올려요.
• 관절 영양제
  → 관절에 무리가 갈 때는 엄마와 할아버지가 드시는 관절 영양제를 함께 먹어요.
  → 글루코사민, MSM 등이 들어 있는 복합제예요.
• 종합비타민
  → 평소에도 꾸준히 복용해서 결핍이 생기지 않도록 관리 중.
  → 에너지 대사와 면역 유지에 기본이 되는 영양소들.
• 콜라겐
  → 암벽을 타다 보면 피부가 자주 까져요.
  → 상처 회복에 도움이되도록 피부 재생을 도와주는 콜라겐을 챙깁니다.

🌿 저는 건강하게 잘 만든 제품 위주로 영양제를 선택해요.
성분표를 꼼꼼히 보고, 합성첨가물이 적은 브랜드를 선택하세요.

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5. 요가 수업 참여

• 천천히 몸을 느끼며 쭉쭉 펴내고 힘도 쓰면서 다양한 움직임을 통해 근육 이완됨

• 클라이밍 2일 후에는 가벼운 힐링요가.
  • 내가 직접 구성한 시퀀스로 몸에 무리가 가지 않도록 했다.
  • 발목강화에 도움되는 카프레이즈, 허리에 부담이 안가며 엉덩이와 햄스트링 강화에 도움이되는 포티스쿼트 등 생활체육에 가까운 동작을 다수 포함했다. 기초체력을 기릅시다!

카프레이즈 (발목들기 운동)

포티스쿼트

• 클라이밍 3일 후에도 회복이 완전이 되지않아, 클라이밍을 쉬고 요가를 함.
  • 피크 포즈로 바시스타 & 우르드바 다누라아사나 등장 → 수업이 회복 느낌은 아니었지만 막상 하고 나니 시원하고 개운했음

바시스타와 바시스타 변형동작

우르드바 다누라아사나

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🧩 회복 과정 & 느낀 점

• 이틀째 되니 정강이와 허벅지 통증은 절반 정도 완화
• 서혜부는 스트레칭 + 걷기 줄이니 괜찮아졌음
• 요가 수업으로 유연성 회복과 순환에 도움됨

교훈: 클라이밍 후 피로 누적 상태에서 장시간 걷기 및 러닝은 무리가 될 수 있다. 스트레칭과 요가와 같은 활동이 몸을 풀어내는데 조금 더 적합함. 휴식도 중요하다. 잘 쉬어주어야 한다.

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💡 클라이밍 후 통증, 어떻게 관리할까?

1. 운동 강도 조절: 강한 루트를 오래 타는 날엔, 다음날은 확실히 쉬자
2. 스트레칭 필수: 전경골근, 햄스트링, 장요근은 반드시 이완해줘야 함
3. 통증 알아차림 & 기록: 어디가 언제 어떻게 아팠는지 메모 → 패턴 파악하고 운동-휴식 루틴 정하기 좋음
4. 무리하지 않기: 통증이 남아있는 상태에서 다시 운동하는 건 회복을 더디게 만듦
5. 요가 or 가벼운 체조: 회복을 위한 완만한 움직임은 오히려 순환에 도움돼요

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🔚 마무리하며

클라이밍은 정말 재밌고, 온몸을 쓰는 매력적인 운동이에요. 하지만 한 번 무리하면 생각보다 깊고 오래가는 통증을 남기기도 하죠. 일상에서 운동과 회복의 균형을 고민하는 분들께 도움이 되길 바랍니다.
혹시 비슷한 경험 있으셨나요? 댓글로 공유해 주세요 :)