"요가만으로 다이어트가 되나요?"
“요가로 근육 키우기는 어렵지않아요?”
요가를 해본 사람이라면 한 번쯤 이런 질문을 받아봤을 거예요.
저도 처음에 요가로 다이어트를 하려던건 아니였어요.
보통 체지방을 빼려면 러닝을, 근육을 키우려면 웨이트를 떠올리니까요.
그런데 직접 겪어보니, 요가만으로도 몸이 달라졌어요.
특히 마른비만 체형, 즉 체중은 적당한데 체지방이 많고 근육이 적은 분들에겐 요가가 생각보다 훨씬 효과적일 수 있어요. 또 스트레스가 많은 분들에게도 아주 효과적입니다.
⚖️ 15주간 변화기록
15주간 체지방이 3.4kg 감소하고, 골격근이 2.8kg 증가했습니다.
평생 BMI는 정상이였지만 체지방률이 과다했었는데. 드디어 정상 범위의 체지방률을 갖게되어 정말 기뻤어요!
그간 웨이트를 포함에 어떤 운동을 했을 때도, 이정도의 체성분의 변화를 겪지 못했었거든요. 그런데 요가를 만난 이렇게 변할 수 있었네요.
2023.04 첫째주 (식단 시작 무렵)
- 체지방: 18.1kg
- 골격근량: 18.8kg
2023.04 셋째주 (요가 시작 무렵)
- 체지방: 16.7kg
- 골격근량: 19.9kg
2023.05 셋째주 (요가 한달차)
- 체지방: 16.8kg
- 골격근량: 20.3kg
2023.06 셋째주 (요가 두달차)
- 체지방: 16.3kg
- 골격근량: 20.7kg
2023.07 셋째주 (요가 세달차)
- 체지방: 14.7kg
- 골격근량: 21.6kg
운동+식단, 어떻게 했나요?
1. 주 2~3회 요가만 했어요
요가는 그룹수업이더라도 제 컨디션에 맞춰 꾸준히 할 수 있어서, 오버트레이닝이나 부상을 최소화할 수 있었어요. 지속가능한 운동을 무리하지않고 꾸준히 한게 핵심이였던 것 같아요. 어떤 운동이든 나에게 맞는 운동을 찾는게 좋습니다.
초보자 트레이닝 원칙에 과부하의 원리가 있는데요. 요가 수업에서는 점점 익숙해지며 전에 못했던 동작에도 접근해보고, 좀 더 활동량이 많은 수업에 참가하는
등의 방법으로 과부하를 걸어줄 수 있습니다. 예를 들어 저는 근육이 많이 부족할 땐 빈야사 동작 중 점프를 하면 발염좌 증상이 올라와서 못했었는데. 점점 운동능력과 신체조건이 나아지면서 폴짝폴짝 점프스루 점프백 동작도 잘 할 수 있게 되었습니다.
또, 요가를 하면서는 온몸을 골고루 쓰게되어 체형교정효과가 있어요. 체성분이 많이 변하지않더라도, 체형변화만으로 살이 빠져보이기도 합니다.
또 요가의 특성상 몸의 감각을 관찰하며 움직이는데요. 고유수용감각도 깨워낼 수 있었고, 명상의 효과로 마음의 변화도 이끌어낼 수 있었어요. 스트레스 호르몬이 코르티솔이 과도하게 높아지면 근육이 손실되는 양이 많아지거든요. 스트레스 관리가 근육량 조절에도 영향을 주는거죠.
요가는 트라우마에 가까운 스트레스를 다루는데에도 많이 도움을 줘요. 최근 뇌과학 명상에 익숙하지않은 사람이 이미 우울증 등 증상이 있는 경우, 좌선과 같은 명상은 오히려 증상을 악화시킬 수 있고 요가와 같은 움직인 명상을 추천하고 있어요.
어느 순간 요가만으로는 신체 변화에 한계를 느낄때가 올 수 있어요. 내 흥미가 떨어졌을 수도 있구요. 그럴땐 운동 종목을 바꿔주시면 됩니다.
저는 몇 년간 요가로 ‘안전하게 몸을 쓰는 법’을 익혀둔 덕분에, 요즘은 클라이밍이나 고강도 운동으로도 (예전의 저와 비교했을때 상대적으로) 빠르게 적응하고 있어요.
요가로 기초 체력을 다지고, 나중엔 고강도 운동으로 전환하는 것도 좋은 방법이예요.
2. 식단: 단백질 양을 챙기면서 기초대사량 이상으로 먹기!
저는 이전까지는 식단을 해본 적이 없었어요. 조금 먹더라도 맛있은 음식을 먹는게 좋고, 맛없으면 차라리 안 먹고 싶어하는 경향이 있거든요.
그런데 사는게 힘들어서 입맛이 뚝 떨어져가지구…. 있던 근육을 다 잃어버렸어요. 밥을 챙겨먹는게 귀찮아서 차라리 식단을 해보자! 하는 생각으로 시작했네요.
막상 음식량을 재보니 하루 2끼를 배불리 먹는 것 정도로는 기초대사량이 채워지지 않고 있었더라구요. 하루 3끼로 늘려주었고, 단백질 양을 한끼에 20g 이상으로 챙겨줬습니다.
1끼정도는 닭가슴살 고구마 야채만 반복해서 먹고, 나머지 끼니는 일반식을 먹었어요.
6월부터는 술자리도 종종 갔어요. 그래서 그 무렵 체지방 감량이 더뎠네요.
다이어트 초반에 내가 평소 먹는 음식의 양과 영양성분을 정확히 확인하는게 좋습니다.
- 음식에 무게를 재는 것에 대한 거부감을 내려놓고, 내가 평소 먹는 음식의 무게를 재고 기록합니다. 식단 어플을 이용해서 칼로리와 영양성분을 확인하세요.
- 식사를 기록하는데 익숙해졌다면, 이제 조절해보기 시작합니다.
- 끼니당 단백질 함량이 적절한지
- 식사간 칼로리 배분은 균등한지
- 탄수화물이나 지방을 과하게먹거나 또는 너무 안 먹고 있지는 않은지
- 식사시간은 일정한지 등
하루섭취 단백질량은 체중당 1.2~2배 사이의 값을 곱해서 구하시면 됩니다. 자주 안 드시던 분이면 단백질이 몸에 안 받는다 느낄수 있어서. 1.2배에서 점점 늘려가시길 추천해요.
3. 운동으로 다이어트 실패 경험: 나에게 맞는 방식 찾기
저는 이전 웨이트 경험도 있지만, 체성분의 변화하진 않더라구요. 성인이 된 후 ‘걷기’외에 저의 첫 운동은 그룹피티 수업이였어요. 재택근무로 코어근력이 약해져 허리통증이 온 것 같아서 근력을 기르고자 했어요. 6개월 정도 지속한 결과 근력은 향상되었지만, 근육량이 오르진 않았어요. 당시 하루 1~2끼만 먹던 생활습관 영향이 컸을 것 같아요. 회사생활하면서 아침은 당연히 안 챙겨먹었고, 저녘도 제시간에 먹기 어려웠거든요. 회사원 분들 그냥 회사 끝나자마자 근처에서 밥을 먹는게, 바쁘게 운동을 가는 것보다 몸관리에 더 중요한 활동일 수 있어요.
개인PT를 받은 경험도 있는데요. 헬스장을 이용하다가 뉴비를 노린 트레이너의 꾀임에 넘어갔어요. 그런데 정말 안 좋은 경험이 기다리고 있었답니다. 체험수업에서는 그럭저럭 잘 봐주는 것 같았고, 자신감이 충만하셔서 비싼값에 피티를 등록했는데. 저와 10살 차이가 나는 남자 트레이너 분이신데 자꾸 플러팅 발언을 하고, 수업중 핸드폰 사용과 헬스장 업무 병행하며 자세도 잘 봐주지않고. 오버트레이닝으로 인해 체성분 지표는 오히려 악화되었어요. 또 배운 운동법이 앞벅지를 벌크하는 등 남성적 체형에 맞춘 방식이더라구요. 아무래도 남성 트레이너였던 그 분이 익숙한 운동방식이 그런건거죠. 결국 중간에 부적절한 행동으로 인해 그만두었는데, 환불도 잘 해주려하지않아 힘들었습니다. 개인PT를 받으실 때에는 잘 아는 사람, 또는 후기 등을 잘 확인하시고 받으시고. 여자분들은 여성 트레이너에게 받는게 좋습니다.
또 수영을 6개월간 다녔었는데요. 웨이트를 하면서는 운동으로 스트레스가 풀린 적이 없는데, 수영을 하면서는 물에 닿는 감각이 좋아 스트레스가 풀리더라구요. 그런데 수영장 다니시는 분들 중 기가 세신 분들이 많아서, 탈의실 등지에서 팔자에 없는 시집살이를 당하며 스트레스를 다시 쌓게되어 도루묵이 되었네요. 아쉬운 부분이예요. 또 요가나 러닝같은 다른 유산소성 운동은 허기가 막 생기지 않는데, 수영만하면 배가 그렇게 고프더라구요. 찬 물 속에 있다보면 체온회복을 위해 배고픔이 더 강하게 느껴진다고 해요. 아무튼 수영을 할 때는 많이 먹어서 다이어트가 안됐습니다!
식단 그만두고도 유지하고 있나요?
체지방은 먹어서 다시 찌웠고, 근육량은 큰 노력없이 유지중입니다!
요가로 몸과 마음이 회복되고 날도 더워지면서, 요가 수업 끝나고 아이스크림을 사먹는 저만의 루틴이 생겼어요. 그렇게 체지방을 다시 찌웠답니다 😚🍦
그리고 해외에서 단체생활을 하며 한달간 비건식을 하게되었는데요. 이때도 체지방을 많이 모았어요. 익숙하지 않은 방식이라, 일단 근손실을 막기 위한 최선의 방식으로 최대한 다양한 음식을 많이 먹었거든요. 그랬더니 하루에 운동을 3시간 씩은 했는데도 체지방이 많이 쪘답니다. 영양소를 잘 계산해서 먹으면 나았을텐데, 그런 환경이 아니여서 아쉬웠어요. 근데 맛은 있었답니다.
평소 운동량과 식습관은 23년도에 만든 습관 덕에 비슷하게 왔다갔다 하는 것 같아요. 덕분에 근육량도 조금씩 오르락 내리락 하지만, 평균적으로 그때 만들어둔 21.6kg를 유지하고 있습니다.
요약
요가만으로 살이 빠질 수 있을까? YES.
다만, 다이어트의 기본인 식단과 함께 해주세요!
특히 마른비만 체형, 운동에 익숙하지 않은 사람, 과도한 트레이닝이 부담스러운 분들에게 이 방법은 부담 없이 시작할 수 있는 좋은 방법이에요.
건강하게, 지속 가능하게.
요가와 식단으로 만든 변화는 외적인 숫자 변화뿐 아니라, 내 몸을 더 잘 이해하게 된 소중한 시간이었어요.
댓글로 다이어트 다짐이나 질문이 있다면 남겨주세요! 같이 응원해드릴게요~! 💛
저도 최근 다시 근육량 올리기에 도전하고 있고, 순항중이여서 2달뒤에 또 인증하겠습니다 ㅎㅎ!
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